نظام غذائي متوازن و لا تعرضي نفسك الى خسارة الوزن العشوائي.

 إن فترة الحمل تعتبر من أهم المراحل التي تمرّ بها المرأة , فهي تمرّ في تحوّلات عديدة من أهمها نمو الجنين الذي يبدأ ببضعة مليمترات حين ابتداء الحمل ليصل بعد تسعة أشهر الى حوالي ثلاثة و نصف كيلوغرامات. فهذا التحوّل يعتمد على المواد الغذائية الضرورية التي تصل الى الجنين من خلال والدته. 

لذلك غذاء المرأة أساسي خلال الحمل ليؤمن صحة جيّدة لها و لطفلها. فإن كنت تنوين الحمل سيدتي عليك الإنتباه لبعض الأمور الأساسية التي سيتم ذكرها عبر هذه المقالة 

 غذاؤك قبل الحمل: 

• إتبعي نظام غذائي متوازن و لا تعرضي نفسك الى خسارة الوزن العشوائي قبل الحمل عبر اتباع حميات غير متوازنة لأنها تتسبب بخسارة مغذيات ضرورية لجسمك كالفيتامينات و البروتينات و المعادن خاصةً الحديد. فإن كنت تشكين من الوزن الزائد استشيري اختصاصية تغذية كي تساعدك على نقصان وزنك من دون أن تتعرّضي لنقصان المعادن و الفيتامينات. 

• إنتبهي للتوقف عن التدخين (أو النرجيلة) لأنه مضرّ بالصحة عموماً لا سيما خلال فترة الحمل لأنه يؤثر على نمو الطفل. 

• إستشيري طبيبك إذا كنت تنوين الحمل ليصف لك "حمض الفوليك" folic acid بحيث أنه ضروري لنمو الجهاز العصبي عند الجنين و لتفادي التشوّهات العصبية (تشوّهات الأنابيب الشوكية كالشق الشوكي وهو تشوّه خلقي، يحصل عندما لا يقفل الأنبوب حول الجهاز العصبي المركزي بشكل تام). إن حمض الفوليك يوجد في الفطر , الكبد , القنّبيط ,القمح الكامل ,عصير الليمون ,الحبوب الكاملة ,و الخضروات الخضراء مثل السبانخ و الهليون. 

                                                    

 ما هي المغذيات الضرورية خلال فترة الحمل و ما هي أدوارها؟ 

• البروتينات: ضرورية لبناء خلايا و أعضاء الجنين
المصادر: الجبنة البيضاء, اللحوم,الدجاج, الأسماك, الحليب أو اللبن. 

• النشويات: المصدر الأساسي للطاقة و تساعد على تخفيف غثيان الصباح.
• على المرأة الحامل تناول النشويات المركبة: كالأرز و المعكرونة, البازيلا,البرغل, العدس...خلال كل وجبة طعام. و أن تقلّل من استهلاك الحلويات و العصائر المعلّبة و الشوكولا التي تساهم في زيادة وزنها و وزن طفلها بشكل غير سوي. 

• الكالسيوم: المعدن الأساسي لتكوين العظام و الأسنان .
• على المرأة الحامل أن يكون لديها كمياتٍ كافيةٍ من الكالسيوم في جسمها لتمام عملية نقل الكالسيوم من الأم الى الطفل دون أن تتعرّض الى ترقق العظام لأنّ الطفل يستهلك الكالسيوم الموجود عند المرأة خلال الأشهر الثلاث الأخيرة.
• لذلك على الأم تناول كوبين من الحليب أو اللبن و تناول كميات كافية من اللبنة و الجبنة 

• الحديد: المعدن المسؤول عن تكوين الكريات الحمر في الدم ,و أي نقصان فيه يؤدي الى فقر الدم.
• في الأشهر الثلاث الأخيرة من الحمل يقوم الجنين بتخزين الحديد المخزَّن عند الأم خلال الأشهر الستّة الأولى من الحمل لاستعماله خلال الستة أشهر الأولى بعد الولادة.
• يؤدي أحياناً فقر الدم الى ولادةٍ سابقةٍ لأوانها .
• إن اللحوم هي من أهم المصادر التي تؤمن هذا المعدن. يمكن أيضاً أن تحصلي على الحديد من الدجاج، التونة، الزبيب، المشمش، الخرشوف، الجرجير، والسبانخ 

• الماء: إنّ شرب الماء خلال فترة الحمل ضروري, فعلى المرأة الحامل أن تشرب ما بين ٨ الى ١٠ أكواب من المياه يومياً. 

إنه يساعد على:
• التخفيف من مشاكل الإمساك
• تفادي الإلتهابات في البول
• تقوّي عمل الكلى على التخلّص من الرواسب.

زيادة الوزن خلال الحمل 

إنتبهي الى عدم الزيادة الكبيرة في الوزن خلال الحمل لأنها تؤدي الى مضاعفات كثيرة أهمها مشاكل خلال الولادة و صعوبة في استعادة الوزن و الرشاقة بعدها.
أما إذا كنت من النساء اللواتي يعمدن الى تخفيف الأكل فأيضاً اعلمي أنه يؤدي الى التأخير في نمو الجنين.
الزيادة في الوزن الملائمة لك خلال الحمل:
١. إذا كنت تشكين من وزن قليل؛ عليك أن تكسبي بين ١٢ و ١٨ كيلوغرامات
٢. إذا كان وزنك طبيعياً؛ عليك أن تزيدي بين ١٢ و ١٦ كلغ. (يفضّل أن لا تكون الزيادة أكثر من ١٣ كلغ)
٣. إذا كنت تشكين من وزن زائد؛ عليك أن لا تكسبي أكثر من ١٠ كلغ. 

هل زيادة وزنك مناسبةً بالنسبة لشهر الحمل؟؟ 

يجب أن تكون الزيادة المتوقعة:
- من ٢ الى ٣ كلغ (يفضّل عدم زيادة أكثر من ٣ كلغ )؛ لأول ثلاثة أشهر.
- من نصف الى ١ كلغ خلال الشهر كله؛ للشهر الرابع
- من ١ كلغ الى ١,٥ كلغ؛ للشهر الخامس
- ٢ كلغ؛ للشهر السادس
- ٢,٥ كلغ؛ للشهر السابع
- ٢ كلغ، للشهر الثامن
- ٢ كلغ، للشهر التاسع
وبذلك يكون مجموع الزيادة المتوقع ما بين ١٣ و١٥كلغ.

 انتبهي الى طعامك! 

على المرأة الحامل أن تكون حريصة جداً في انتقاء طعامها: ففي بعض الحالات يمكن أن تنتقل إليها الجراثيم مما يؤدي الى إسهال و مشاكل صحية أخرى قد تؤدي للإجهاض. من هذه الجراثيم - Listeria – و –Toxoplasma- 

لذلك عليك ب :
 الإمتناع عن تناول اللحوم النيئة مثل السودة و الكبة النيئة, أيضاً الإمتناع عن الأسماك النيئة كالسوشي.
 الإمتناع عن تناول الأجبان غير المطبوخة أو الألبان و الأجبان الغير المعقّمة جيداً كالجبنة و اللبنة البلدية. و استبدالها بالجبنة المطبوخة كالحلوم و الدوبل كريم و العكاوي..
 غسل الخضار و الفاكهة جيداً بالماء و الصابون و تعقيمها.
 تسخين الطعام جيداً حتى يصل الى درجة الغليان و التأكد أنّ اللحوم و الدجاج قد نضجت جيداً خلال طبخها.

 بعض التساؤلات

o إنّ احتباس الماء في جسم المرأة الحامل أمراً طبيعياً يحصل في جسمها سواء استهلكت الملح أم لم تستهلكه و لأن الملح يزيد من نسبة احتباس الماء في الجسم, ننصح المرأة الحامل التقليل من كميات الملح التي تستخدمها في الطبخ و الإمتناع عن زيادته بعد الطبخ عند كل وجبة تتناولها, كي تتفادى من زيادة في احتباس الماء في جسمها مما سيؤدي الى زيادة مباشرة في وزنها و زيادة ضغط الدم لديها.

o إنّ مادة الكافيين تزيد من دقّات القلب و التشنّجات و تسبّب الأرق و القلق. لذلك على المرأة الحامل عدم تناول أكثر من ثلاثة فناجين من القهوة أو الشاي يومياً كي لا يتعرّض طفلها للخطر.

o إنّ الغثيان من أصعب المشاكل التي تواجه المرأة خلال الحمل , لذلك هذه بعد النصائح للتخفيف من حدّة الغثيان: 

 تناولي ٥ وجبات صغيرة خلال النهار عوضاً عن ثلاث وجبات كبيرة, خاصةً في الصباح تناولي وجبة الفطور لأنّ المعدة الخالية من الطعام تزيد من حدّة الغثيان. 

 تناولي النشويات كالأرز و البطاطا المسلوقة و المعكرونة في الوجبات الأساسية و تفادي زيادة التوابل عليها و قليها. أيضاً تفادي الأطباق الغنية بالمواد الدهنية كالزبدة و السمنة. 

 تناولي السوائل بين الوجبات و ليس خلالها.