شهر رمضان شهر الخير والبركة والموائد العامرة، ولا شك أننا جميعاً نتمنى المحافظة على الصحة السليمة والتمتع بالجسم الرشيق والمتناسق فيه وفي غيره من الأشهر. ومن المتعارف فيه كثرة الأسئلة عن الارشادات والنصائح الغذائية التي يجب اتباعها من أجل ايجاد التوازن في الطعام والحفاظ على الصحة وتفادي حصول بعض الإضطرابات المعوية، بالإضافة إلى كيفية اختيارنا للغذاء الصحي المناسب الذي يوفر لنا الطاقة والفيتامينات والمعادن اللازمة التي تحتاجها أجسامنا، خاصة بعد صوم طويل عن الطعام (ما يقارب ستة عشرة ساعة يومياً).
كلنا نعلم أن مائدة شهر رمضان غالباً ما تكون غنيّة بأصناف الطّعام الشّهي والمشاهد الفنية الجميلة، ولكن هل يعني هذا أنّ هذه المائدة تؤمّن لنا كل ما فقدناه خلال فترة صيامنا؟ وهل نعلم أننا أحياناً من خلال تناولنا لهذه الأصناف نزيد من كمية الوحدات الحرارية التي لا يحتاجها جسمنا للإستمرار لليوم التالي؟ إذاً ما هي الطريقة الصّحية السّليمة التي يجب اعتمادها في هذا الشهر؟ سنحاول قدر الامكان تقديم الارشادات الى كل الصائمين، والتي تنصح باستبدال العادات المتوارثة "الغير صحية" بالعادات "السليمة الصحية".
وجبة الإفطار: ينصح بالبدء عند وجبة الافطار: - تناول حبتين من التمر خاصة للأشخاص الذين يعانون من الدّوار والتعب الناتجين عن النقص في معدل السكر لديهم خلال فترة الصوم. فالتمر عند تناوله سيساهم في رفع مستوى السّكر في الدم بسرعة، ويؤمن الكمية اللازمة من السكر التي يحتاجها الجسم. - تناول كوبين من الماء أو كوب من العصير الخالي من السكر وذلك لإمداد الجسم بالسوائل الضرورية التي تمّ فقدانها خلال النهار. ولا بدّ هنا للإشارة على حتمية شرب السوائل كالماء وغيره في هذا الموسم الرمضاني المتزامن مع فصل الصّيف الحار. - تناول كوب من الشوربة (شوربة الخضار) التي ستساهم في تحضير المعدة لإستقبال الطعام، والتي تحتوي على أنواع هامة من الفيتامينات والمعادن والألياف مما بدورها ستخفف اذن من عوارض الاصابة بالاضطرابات المعوية، كالامساك مثلاً.. - تناول صحن السلطة والذي يُعتبر من أهم الأطباق التي توجد على المائدة لفوائده الكثيرة من غناه بالفيتامينات والألياف كالفيتامين" ب" و "س". كما أن السلطة تعطي إحساساً بالشبع وبالتّالي تقلّل من شعورنا بالإكثار من الطّبق الرّئيسي كالرز مثلاً. هنا يّنصح بالتوقف عن الطعام وأخذ قسط من الراحة، كالقيام للصّلاة مثلاً.. وأخيرا بعد أخذ الراحة البدء بتناول الطّبق الرئيسي بكمية معتدلة والذي يُفضل أن يحتوي على اللحم والرز أو البطاطا. فالرّز يوفّر الحديد والزنك، والرز أو البطاطا يوفران لنا البوتاسيوم والماغنيزيوم. يجب ان نحاول أن يكون طبق الشوربة والسلطة مماثلا للطبق الأساسي من حيث الكمّية!
ما بعد الإفطار:
يُنصح الصائمين بعد الإنتهاء من وجبة الإفطار بساعات قليلة بأكل الفواكه وتجنّب إغراءات الحلويات الرمضانية. وهنا أشير أنه ليس من الضروري الإكثار من تناول هذه الحلويات المشبعة بالزيوت والزبدة والقطر كما يعتقد البعض لتعويض ما فقدوه من السكر خلال النهار، لأن الإكثار منها تعطي مستويات طاقة عالية وسرعان ما تتحوّل الى شحوم. فإن التمر والفواكه والنشويات التي نأكلها على الافطار تتحول الى السكر وكافية للتعويض عن هذا النقص.
وجبة السحور:
يبدو للبعض الإستيقاظ قبل ساعة الفجر لتناول وجبة السحور أمراً صعباً أو غير ضرورياً، ولكن لهذه الجبة عدا عن استحبابيتها فهي تمدّ الجسم بالطاقة للنّهارالآتي وتساعد الجسم على النهوض بالأقلّ في النصف الأول من النهار. ويفُضّل أن تتضمّن الخبز والجبنة واللبنة هي من افضل الوجبات على السحور. ومن أكثر الأخطاء ان تتضمن هذه الوجبة المناقيش والوجبات السريعة الغنية بالدهنيات التي تزيد من إحساسنا بالعطش في اليوم التالي. بالإضافة الى خطأ تناول المأكولات الغنية بالسكر (كالحلويات العربية الرمضانية) لأن كثرة السكر تزيد من الإحساس بالجوع في النهار.
وجبة السحور عليها ان تتضمن ما لم يأخذه الصائم خلال وجبة الافطار كالاجبان والألبان والحليب. فكما رأينا منذ وقت الإفطار الى وقت السحور على الصائم ان يأخذ كل الأصناف المغذية: الخضار والفواكه بكميات كبيرة، أمّا الحبوب، اللحوم، الألبان والأجبان بشكل معتدل.
نصائح لنجنب الإضطرابات المعويّة:
إنّ من أهم فوائد الصّيام هي راحة المعدة، لذا علينا أن نأكل في هذا الشهر أقلّ من غيره من الأشهر وليس أكثر، عكس ما يحصل في أيامنا هذه عبر تناول كميات كبيرة من الطعام والتنويع من أصنافه..والجدير ذكره أن عادة تناول رقاقات البطاطا المقلية، الحلويات الدسمة والمناقيش يؤدي الى اضطرابان معوية كالإمساك، الحرقة، النفخة، الغازات وإلى أوجاع في المعدة وعسر هضم.
لتجنب الإضطرابات المعوية
تناول الطعام بتمهّل مع المضغ جيّداً. لا تتناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة ولا تكثر من أصنافه: حتى تجنّب نفسك معاناة انتفاخ المعدة، والإقلال من إفراز عصارتها. ابتعد عن الأطعمة المقلية، الدهنية والغنية بالتوابل حتى تحافظ على نقاء أوعيتك الدموية من الكوليسترول. قلّل من الاطعمة التي تسبب لك الإنتفاخ والغازات مثل: الملفوف، الحمص، المشروبات الغازية.. أكثر من استخدام النخالة والخبز الأسمر لتجنّب الإمساك أكثر من شرب المياه، أي ٨ الى ١٠ أكواب منذ وقت الإفطار الى حلول فترة السحور. تجنّب النوم مباشرةً بعد الإفطار لتجنّب الإنزعاج الناتج عن الإرتجاع الحمضي مارس الرياضة الخفيفة خلال ساعات المساء، حوالي ثلاث مرّات في الأسبوع لمدّة ٤٥ دقيقة أو يوميا لمدة ٢٠-٣٠ دقيقة. قاوموا إغراءات الحلويات وحاولوا تناول الفاكهة الطازجة. لا بأس بتناول " قطعة صغيرة " من هذه الحلويات "مرّة واحدة في الأسبوع" بشرط استبدالها في حصة الفاكهة.
نصائح ما بعد شهر الصّيام: نصائح لأيام عيد الفطر
التدرّج في تعويض المعدة على استقبال الطعام: فلعملية هضم مريحة وكاملة ولكي تستعيد المعدة عملها المعتاد في غير شهر رمضان، إبدأ بكميات قليلة من الطعام عند كل وجبة (٣ وجبات في اليوم). عدم الإفراط في تناول الحلويات صباح يوم العيد، فهي غنية بالدهون والسكريات، وقد يؤدي الأمر إلى تلبكات معوية وإسهال شديد. تناول الفاكهة أو كوب من العصير بدل من تناول الحلويات عند زيارة الاقارب والأصدقاء. تجنب الوجبات الجاهزة من مصادر ومحلات غير موثوق بها لتفادي التسمّم الغذائي. كما ويُنصح عموماً بتحضير الوجبات الغذائية في المنزل والإبتعاد عن الأكل الجاهز، لإحتوائه على نسبة كبيرة من الدهون المضرّة.
